Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Reis (Vollkorn oder Basmati); 1 Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, geraspelt; 100 g Brokkoli, klein geschnitten; 2 EL Öl (z. B. Olivenöl); 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Zwiebel, gewürfelt; Einige frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Basilikum); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Natürliche gesunde Lebensmittel-Inspiration

Ich liebe es, Gerichte zuzubereiten, die sowohl gesund als auch lecker sind. Diese kalorienarme Reispfanne mit Gemüse ist genau das! Sie vereint frisches Gemüse mit aromatischem Reis, was nicht nur eine Geschmacksexplosion bedeutet, sondern auch eine wunderbare Farbe auf dem Teller. Jedes Mal, wenn ich dieses Gericht zubereite, genieße ich die Möglichkeit, verschiedene Gemüsesorten auszuprobieren, je nach Saison. Außerdem ist sie einfach zuzubereiten und perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche.

Erstellt von

Ilse Kornmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T14:21:37.199Z

Bei der Zubereitung meiner kalorienarmen Reispfanne habe ich mit verschiedenen Gemüsesorten experimentiert, und ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig frisches, saisonales Gemüse ist. Ich habe festgestellt, dass Gemüse wie Brokkoli und Paprika nicht nur einen tollen Geschmack abgeben, sondern auch die Nährstoffdichte erhöhen, was dieses Gericht besonders gesund macht.

Ein hilfreicher Tipp ist es, den Reis vorher mit etwas Brühe zu kochen, anstatt nur mit Wasser. Dies verleiht dem Reis zusätzliches Aroma und sorgt dafür, dass die Aromen aufeinandertreffen. Die Auswahl der Gewürze ist ebenfalls entscheidend, denn sie verleihen der Pfanne die richtige Würze, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches, knackiges Gemüse kombiniert mit aromatischem Reis
Geringer Kaloriengehalt, ideal für eine gesunde Ernährung
Schnelle Zubereitung – perfekt für das Abendessen unter der Woche

Die Rolle der Zutaten

Die Verwendung von Vollkornreis oder Basmati verleiht dieser Reispfanne nicht nur eine nussige Note, sondern auch gesunde Ballaststoffe, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Vollkornreis hat zudem einen höheren Nährstoffgehalt als weißer Reis, was ihn zur idealen Wahl für ein gesundes Gericht macht. Wenn Sie es eilig haben, können Sie auch vorgekochten Reis verwenden; achten Sie jedoch darauf, diesen gut zu erhitzen, um Geschmack und Textur zu bewahren.

Das Gemüse in dieser Reispfanne ist nicht nur für die Optik wichtig, sondern trägt auch maßgeblich zur Geschmacksvielfalt bei. Zucchini, Paprika und Brokkoli bringen verschiedene Texturen und Aromen mit sich. Wenn Sie auf der Suche nach Abwechslung sind, können Sie saisonales Gemüse integrieren; zum Beispiel können frische Erbsen oder Spargel je nach Jahreszeit eine köstliche Ergänzung darstellen.

Zubereitungstipps

Um sicherzustellen, dass das Gemüse gleichmäßig gart und seine Knackigkeit behält, empfehle ich, das Gemüse nach der Reihenfolge seiner Garzeit hin zuzubereiten. Zwiebel und Knoblauch zuerst anbraten, dann die Karotte, gefolgt von Zucchini und Brokkoli. Dies gewährleistet, dass alle Zutaten optimal gegart sind, ohne matschig zu werden.

Achten Sie darauf, die Hitze während des Anbratens des Gemüses nicht zu hoch einzustellen, da dies zu einer ungleichmäßigen Bräunung führen kann. Eine mittlere Hitze ist ideal, um das Gemüse schön al dente zu garen und gleichzeitig den Geschmack zu maximieren. Ein guter Anhaltspunkt ist, das Gemüse nur so lange zu braten, bis es leicht gebräunt und aromatisch ist.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für die kalorienarme Reispfanne:

Zutaten

200 g Reis (Vollkorn oder Basmati)
1 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Karotte, geraspelt
100 g Brokkoli, klein geschnitten
2 EL Öl (z. B. Olivenöl)
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Zwiebel, gewürfelt
Einige frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Basilikum)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle frischen Zutaten gut gewaschen und vorbereitet sind.

Zubereitung

Hier sind die Zubereitungsschritte für die Reispfanne:

Reis kochen

Den Reis nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser oder Brühe kochen und dann beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch anschwitzen, bis sie glasig sind. Dann das Gemüse hinzufügen und einige Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.

Vermengen

Den gekochten Reis zum Gemüse hinzufügen und gut umrühren. Mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Die kalorienarme Reispfanne heiß servieren und nach Belieben mit weiteren Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihre gesunde, kalorienarme Reispfanne!

Profi-Tipps

Variieren Sie die Gemüsesorten je nach Saison und persönlichen Vorlieben. Für mehr Proteine können Sie auch etwas Tofu oder Hühnchen hinzufügen.

Lagerung und Varianten

Die kalorienarme Reispfanne kann problemlos in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie bleibt bis zu drei Tage frisch. Wenn Sie die Reispfanne für später zubereiten möchten, empfehle ich, das Gemüse und den Reis separat zu lagern, um die Textur zu bewahren. Zum Aufwärmen können Sie die Pfanne einfach in einer Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger Hitze wiedererwärmen.

Für eine leckere Variation können Sie auch gebratenen Tofu oder Hähnchenbruststücke hinzufügen, um das Gericht eiweißreicher zu gestalten. Diese zusätzlichen Zutaten sollten während des Anbratens des Gemüses in die Pfanne gegeben werden, um den gesamten Geschmack des Gerichts zu intensivieren. Wenn Sie eine vegetarische Variante bevorzugen, sorgen Sie dafür, dass die Gemüsebrühe, die Sie eventuell verwenden, auch vegetarisch ist.

Serviervorschläge

Diese Reispfanne kann wunderbar allein genossen werden, ist aber auch eine perfekte Beilage zu gegrilltem Fisch oder Fleisch. Ein Spritzer frischer Zitrone kurz vor dem Servieren hebt das Aroma des Gerichts zusätzlich an. Wenn Sie es besonders frisch möchten, können Sie das Gericht mit gehacktem frischem Koriander oder Frischkäse garnieren – das gibt eine schöne, cremige Note.

Wenn Sie ein wenig Schärfe mögen, können Sie auch rote Chiliflocken während des Anbratens des Gemüses hinzufügen. Diese kleine Ergänzung bringt nicht nur eine angenehme Wärme ins Spiel, sondern bereichert auch die Geschmacksdimension der Pfanne erheblich. Denken Sie daran, die Vergangenheit des Rezepts durch kreative Variationen zu beleben!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich statt Reis auch Quinoa verwenden?

Ja, Quinoa ist eine gute Alternative, die ebenfalls gesund und proteinreich ist.

→ Wie kann ich das Gericht noch gesünder machen?

Fügen Sie mehr Gemüse hinzu und reduzieren Sie das Öl auf ein Minimum, um die Kalorien weiter zu senken.

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, die Reispfanne lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie viele Portionen erhält man aus diesem Rezept?

Das Rezept ergibt etwa 4 Portionen, je nach Appetit.