Kalorienarme Pfannengerichte

Name: Kalorienarme Pfannengerichte
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 200g Brokkoli, in kleinen Röschen; 1 Karotte, in dünne Streifen geschnitten; 150g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Natürliche gesunde Lebensmittel-Inspiration

Wir lieben es, köstliche, kalorienarme Pfannengerichte zuzubereiten, die vollgepackt mit frischem Gemüse und zarten Proteinen sind. Bei dieser Rezeptur kombinieren wir saisonale Zutaten und Gewürze, um aufregende Aromen zu kreieren, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. In nur 30 Minuten können wir ein gesundes und schmackhaftes Gericht auf den Tisch bringen, das perfekt für ein schnelles Abendessen oder eine leichte Mahlzeit ist. Lass dich von der Vielfalt der Texturen und Geschmäcker überraschen, die wir in jedem Bissen erhalten.

Erstellt von

Ilse Kornmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T10:05:36.195Z

Ich erinnere mich noch daran, als ich das erste Mal ein kalorienarmes Pfannengericht zubereitet habe. Es war ein Experiment, das mit einer Vielzahl von buntem Gemüse begann und schnell zu einem unserer Lieblingsrezepte wurde. Es ist erstaunlich, wie die Kombination aus frischen Kräutern, Gewürzen und leichter Brühe so viel Geschmack entfalten kann, obwohl das Gericht kalorienarm bleibt.

Ein wichtiger Tipp ist, alle Zutaten möglichst klein zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen und die Aromen sich besser entfalten können. Diese Pfannengerichte eignen sich hervorragend zum Variieren; man kann nach Belieben Gemüse hinzufügen oder austauschen, sodass man nie genug davon bekommt!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vielseitig und anpassungsfähig für jede Saison
Gesunde Zutaten mit wenig Kalorien
Schnelle Zubereitung für stressige Wochentage

Die Bedeutung der Zutaten

Die Wahl der frischen Zutaten ist entscheidend, um diesem Pfannengericht Geschmack und Nährstoffe zu verleihen. Zucchini sorgt für eine saftige Textur und hat wenig Kalorien, während Paprika mit ihrem süßlichen Geschmack und der leuchtenden Farbe ein echter Hingucker ist. Brokkoli enthält wertvolle Vitamine und gibt dem Gericht zusätzlich eine angenehme Bissfestigkeit. Achte darauf, die Karotten dünn zu schneiden, damit sie schnell garen und die perfekte Süße beisteuern.

Hähnchenbrust ist eine hervorragende Proteinquelle, die sich leicht in kleine Stücke schneiden lässt, um die Garzeit zu verkürzen. Ich empfehle, die Hähnchenstücke gleichmäßig zu schneiden, sodass sie gleichmäßig bräunen. Wenn du eine vegetarische Variante zubereiten möchtest, kannst du das Hähnchen einfach durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen – das gibt ebenso eine tolle Textur und sorgt für eine gute Portionsgröße.

Technik und Zubereitung

Beim Anbraten der Hähnchenbrust ist es wichtig, dass das Olivenöl gut erhitzt ist, bevor du die Stücke hinzufügst. Dies verhindert, dass das Fleisch kleben bleibt und sorgt für eine schöne, goldene Kruste. Lass das Hähnchen ohne Rühren anbraten, bis die Unterseite schön braun ist, bevor du es wendest – das dauert etwa 5 Minuten.

Das Gemüse sollte erst nach dem Anbraten des Hähnchens zur Pfanne gegeben werden. So entsteht eine harmonische Mischung aus Aromen, die zum sanften Garen führt. Achte darauf, das Gemüse kurz und kräftig zu braten. Du willst, dass es weich, aber noch bissfest bleibt. Hier hilfst du einer guten Textur, indem du das Gemüse regelmäßig umrührst und beobachtest, wie es seine Farbe und Form verändert.

Zutaten

Für das Pfannengericht

1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
200g Brokkoli, in kleinen Röschen
1 Karotte, in dünne Streifen geschnitten
150g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Die Zutaten sollten frisch und gut vorbereitet sein, um die Zubereitung zu erleichtern.

Zubereitung

Gemüse und Hähnchen anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Hähnchenbruststücke hinzufügen und ca. 5 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind. Das Gemüse (Zucchini, Paprika, Brokkoli und Karotte) hinzufügen und weitere 5-7 Minuten kochen, bis das Gemüse weich, aber bissfest ist.

Würzen und Servieren

Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren. Die Pfanne vom Herd nehmen und mit frischer Petersilie garnieren. Sofort servieren.

Genieße dein kalorienarmes Pfannengericht warm und frisch zubereitet.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du verschiedene Kräuter wie Basilikum oder Thymian hinzufügen. Auch eine leichte Sojasauce kann dem Gericht eine asiatische Note verleihen.

Variationen und Anpassungen

Dieses Pfannengericht eignet sich hervorragend für kreative Anpassungen. Du kannst andere Gemüsesorten wie grüne Bohnen oder Spinat hinzufügen, je nach Saison und Verfügbarkeit. Auch Gewürze können variieren; ein Hauch von Kreuzkümmel oder italienischen Kräutern kann neue Geschmackselemente einführen.

Wenn du das Gericht schärfer magst, füge einige Chiliflocken oder ein würziges Gewürz hinzu, um den Geschmack zu intensivieren. Auch die Verwendung von Kokosnussmilch als Basis für eine cremigere Konsistenz kann interessanten Abwechslung bringen.

Aufbewahrung und Reste

Falls du Reste hast, kannst du das Pfannengericht in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Das Aufwärmen in der Mikrowelle oder in der Pfanne ist einfach. Achte darauf, etwas Wasser oder Brühe hinzuzufügen, um das Gericht feucht zu halten und ein Austrocknen zu verhindern.

Wenn du das Gericht länger aufbewahren möchtest, ist es möglich, die Pfanne einzufrieren. Stelle sicher, dass du das Gericht vollständig abkühlen lässt, bevor du es portionierst. Es behält seine Qualität bis zu 3 Monate im Gefrierfach. Du kannst es einfach über Nacht im Kühlschrank auftauen und am nächsten Tag aufwärmen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Saison Gemüse verwenden, das dir gefällt!

→ Ist das Gericht vegan?

Um das Rezept vegan zu machen, kannst du das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen.

→ Wie lange hält sich das Pfannengericht im Kühlschrank?

Das Gericht hält sich im Kühlschrank etwa 2-3 Tage, wenn es in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, du kannst es einfrieren, aber das Gemüse kann beim Auftauen etwas weicher werden.